'' Καφεΐνη και απόδοση στην αντοχή '', από τον Κυριάκο Πέτρου

H καφεΐνη είναι μια ουσία που ανήκει στη κατηγορία των μεθυλξανθινών. Έχει χαρακτηριστεί ως φαρμακολογικά ενεργή ουσία και έχει κατηγορηθεί ότι μπορεί να προκαλέσει διάφορες παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό. Η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει και το νευρικό σύστημα του ανθρώπου. Όμως η ιδιότητα αυτή εξαρτάται από τη δόση που θα προληφθεί. Οι όποιες παρενέργειες της καφεΐνης είναι παροδικές και εξαφανίζονται εντελώς μετά τη πάροδο μερικών ωρών.

Η ουσία αυτή δεν κυκλοφορεί για πολλή ώρα στο σώμα, ο χρόνος που παραμένει στον οργανισμό είναι διαφέρει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται περίπου από 3ις έως 4ις ώρες.

Η καφεΐνη είναι ένα από τα σχετικά ευρύτερα χρησιμοποιούμενα φάρμακα στον κόσμο. Η υπερβολική δόση καφεΐνης , η ή χρησιμοποίηση υπερβολικής ποσότητας μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες σε αυτούς που την χρησιμοποιούν, όμως μπορεί να υπάρχουν και άτομα που είναι ευαίσθητα σε μικρές ποσότητες. Η ευαισθησία του κάθε ατόμου στη καφεΐνη είναι διαφορετική. Η καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα συνώνυμη του καφέ , αλλά περιέχεται και σε αναψυκτικά , σοκολάτες , στο τσάι ακόμα και σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα .

Η καφεΐνη ασκεί επίδραση στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα σε δόσεις και κυμαίνονται από 85 ως 200 mg και σε αυτήν την κλίμακα δοσολογίας προκαλεί μείωση της υπνηλίας και της κόπωσης , βελτίωση της διάθεσης ,ψηλότερη εγρήγορση και παραγωγικότητα , αυξημένη ικανότητα για παρατεταμένη πνευματική προσπάθεια και γρήγορη ροή σκέψης. Όμως προκαλεί και διούρηση , χαλάρωση των λείων μυών , ενεργοποιείται η έκκριση γαστρικού οξέος και αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός . Ακόμη υπάρχει αύξηση της πίεσης του αίματος και της διαμέτρου των αιμοφόρων αγγείων. Τέλος η καφεΐνη προκαλεί αύξηση της λιπόλυσης κατανάλωσης του οξυγόνου και του μεταβολικού ρυθμού.

Η καφεΐνη απορροφάται ταχέως από το σώμα και φτάνει τη μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα περίπου μια ώρα μετά την πρόσληψη για να ασκήσει την δράση της σε καρδιαγγειακό, μυϊκό αλλά και νευρικό σύστημα . Καθυστερεί την κόπωση και δρα σαν ένα ήπιο και χαλαρωτικό και αγγειοδιασταλτικό και αυξάνει την αντοχή. Οι μεγάλες δόσεις θα αυξήσουν την κινητοποίηση και αξιοποίηση λίπους στη διάρκεια αερόβιας άσκησης εξοικονομώντας έτσι οξυγόνο.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με αντικείμενο την επίδραση της κατανάλωσης της καφεΐνης στις αθλητικές επιδόσεις. Οι περισσότεροι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να αυξάνει την απόδοση αντοχής. Ένας από τους σημαντικότερους και ουσιαστικότερους μηχανισμούς για την βελτίωση της απόδοσης είναι η αυξανόμενη χρήση λίπους ως καύσιμο. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι το γεγονός ότι με την κατανάλωση της καφεΐνης πριν την άσκηση επέρχεται πιο αργά η κόπωση και έτσι έχουμε μειωμένη κόπωση στη συνολική προσπάθεια. Αυτό το όφελος από την κατανάλωση της καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει στην βελτίωση της υποκειμενικής αίσθησης της άσκησης, αυξημένη ευχαρίστησης.

Οι επιδράσεις όμως της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μετά από την κατανάλωση της καφεΐνης , κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν τεράστια οφέλη κατά την διάρκεια της άσκησης ενώ κάποιοι άλλοι όχι.

Δεν υπάρχουν ακριβής ενδείξεις για το μηχανισμό δράσης της καφεΐνης ώστε να υπάρχει βελτίωση στις αθλητικές επιδόσεις. Η εργογόνος δράση της καφεΐνης πιθανότατα στις υψηλής έντασης μυϊκής προσπάθειας να είναι αποτέλεσμα της διευκόλυνσης της χρήσης του λίπους ως καύσιμο κατά την άσκηση περιορίζοντας έτσι περιορισμένα αποθέματα υδατανθράκων του οργανισμού.

Η δράση της καφεΐνης μάλλον γίνεται με τους ακόλουθους τρόπους :

  • Διεγείροντας άμεσα το λιπώδη ιστό να απελευθερώνει λιπαρά οξέα.

  • ΄Έμμεσα διεγείροντας την απελευθέρωση αδρεναλίνης από το μυελό των επινεφριδίων που με την σειρά της διευκολύνει την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τα λιποκύτταρα στο πλάσμα.

Η καφεΐνη αποτελεί ισχυρό αναστολέα των ένζυμων φωσφοδιεστερασών. Αυτά τα ένζυμα αδρανοποιούν τους επονομαζόμενους ενδοκυτταρικούς ¨ δεύτερους αγγελιοφόρους ¨ οι οποίοι αποτελούν τον κρίκο ανάμεσα στην διέγερση του υποδοχέα και την κυτταρική αντίδραση. Όταν αναστέλλονται τα ένζυμα αυτά αυξάνεται η δράση ενδοκυτταρικών αγγελιοφόρων όπως του κυκλικού ΑΜΡ . Οι επιδράσεις της καφεΐνης στην καρδία , νεφρούς κι άλλα περιφερικά όργανα γίνονται πιθανά με τη δράση αυτού του μηχανισμού.

Το 1965 οι Ballet , Kersbbaum και Aspe περιέγραφαν την αύξηση στο αίμα λιπαρών οξέων μετά από πρόσληψη καφεΐνης. Συμπέραναν πως η καφεΐνη βελτιώνει την αντοχή προάγοντας τη χρησιμοποίηση λίπους και εξοικονομώντας έτσι αποθέματα γλυκογόνου.

Το 1975 οι Perkins & Williams δεν μπόρεσαν να βρουν καμία επίδραση με 4,7 ή 10mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους σε έρευνα που πραγματοποίησαν σε 14 φοιτητές που ασκήθηκαν μέχρι εξάντλησης. Δε βρέθηκε σημαντική διαφορά ανάμεσα στις ομάδες μαρτύρων και των ληπτών καφεΐνης στο χρόνο άσκησης μέχρι εξάντλησης . Όμως στην έρευνα τους αυτή υπήρξε αύξηση του επιπέδου λιπαρών οξέων από την καφεΐνη.

Αντίθετα όμως το 1978 οι Costill , Dalsty & Fink σε έρευνα που πραγματοποίησαν συμπέραναν ότι οι λήπτες καφεΐνης κατόρθωσαν να αυξήσουν για 19,5% περισσότερο χρόνο από την ομάδα μαρτύρων και είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων στο πλάσμα και γλυκερόλης στο αίμα. Στην ομάδα που πήρε καφεΐνη το αναπνευστικό πηλίκο (RP) μειώθηκε, υποδεικνύοντας πιθανά μια μετατόπιση από τη χρήση υδατανθράκων στη χρήση λίπους. Προτάθηκε πως η αυξημένη λιπόλυση ανέβαλε την εξάντληση, επιβραδύνοντας το ρυθμό κατανάλωσης του γλυκογόνου στο συκώτι και το σκελετικό μυ.

Η έρευνα έγινε σε 9 ποδηλάτες όπου κάθε ποδηλάτης ασκήθηκε μέχρι εξαντλήσεως σε κυκλοεργόμετρο στο 50% της αεροβικής ικανότητας του μετά την λήψη αποκαφεΐνωμένου ή κανονικού καφέ ( με 330mg καφεΐνης) .

Το 1979 οι Ivy, Costill & Fink βρήκαν πως η κατανάλωση καφεΐνης αύξησε την παραγωγή έργου σε αθλητές κατά 7,4% στη σύγκριση με τις συνθήκες ελέγχου και ότι η οξείδωση του λίπους αυξήθηκε κατά 31% τα τελευταία 70 λεπτά της δοκιμασίας.

Οι Essig , Costill & Van Handel το 1980 μέτρησαν την επίδραση της καφεΐνης στην έκκριση ινσουλίνης και την κατανάλωση γλυκογόνου σε 7 απροπόνητους άντρες ποδηλάτες . Σε σύγκριση με τους μάρτυρες η ομάδα που έλαβε καφεΐνη είχε αύξηση 51% στην οξείδωση των λιποειδών. Βιοψίες μυών έδειξαν μια μείωση κατά 39% της κατανάλωσης του γλυκογόνου. Έτσι συμπέραναν πως η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την οξείδωση των λιπαρών οξέων και της γλυκερόλης στον μυ.

Άλλη έρευνα του French et al 1991 σε δρομείς που έλαβαν καφεΐνη (10mg/kg) πριν από την άσκηση της σε δάπεδο εργόμετρο βελτίωσαν την απόδοση τους κατά 1,9% που ήταν σημαντικά καλύτερη από την πρόσληψη αδρανούς ουσίας. Το 1992 δρομείς που ήπιαν καφέ που περιείχε 150-200mg καφεΐνης βελτίωσαν την απόδοση τους στο δρόμο των 1500 μέτρων σε δάπεδο εργόμετρο κατά 4,2sec σε έρευνα του Wiles ( Wiles et al 1992) .

Επίσης σε έρευνα Anselme et al 1992 πρόσληψη καφεΐνης 250mg προκάλεσε βελτίωση στην παραγωγή μέγιστης ισχύος σε επαναλαμβανόμενες ταχύτητες 6sec.

Σε έρευνα του Collomp et al 1992 βρέθηκε αύξηση στην απόδοση κολυμβητών 100m ελεύθερο κατά 2% έως 4% . Τέλος το συμπέρασμα που βγήκε από την έρευνα του Jackman et al 1996 ήταν ότι η πρόσληψη καφεΐνης 6mg/kg σωματικού βάρους βελτίωσε σημαντικά την απόδοση κατά τη διαλειμματική άσκηση στο κυκλοεργόμετρο με ένταση 100% VO2 max και διαλείμματα 6min.

Η επίδραση της λήψης καφεΐνης στην κινητοποίηση των ελευθέρων λιπαρών οξέων μειώνεται σημαντικά και η μεταβολική επίδραση μένει αναλλοίωτη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης υπομέγιστης άσκησης σε άτομα που έχουν διατηρήσει υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων προς αυτή. Η εργογόνος δράση της καφεΐνης είναι πως κινητοποιεί τα ελεύθερα λιπαρά οξέα τα οποία στη συνέχεια καταναλώνονται με μεγαλύτερο ποσοστό από συνήθως . Έτσι εξοικονομούνται οι υδατάνθρακες , τα ενεργειακά αποθέματα προσδιοριστικά για τη σωματική απόδοση. Επίσης η καφεΐνη υποβιβάζει την ουδό της νευρικής διεγερσιμότητας των νεύρων και έτσι το ‘υποκειμενικό αίσθημα’ της κόπωσης είναι μειωμένο.

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να έχει τονωτική επίδραση στον μεταβολισμό , στο μυοσκελετικό και Κ.Ν.Σ (κεντρικό νευρικό σύστημα) αλλά και στην απόδοση της αντοχής . Εμφανίζεται να προσφέρει εργογενετικά οφέλη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Η διέγερση της απελευθέρωσης λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό τα οποία όταν οξειδώνονται στους ενεργούς μύες, μειώνουν το ρυθμό χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας .Το αποτέλεσμα της εξοικονόμησης του γλυκογόνου θεωρείται ότι συνεισφέρει στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής .

Όμως παρόλο που η καφεΐνη έχει θετικά στοιχεία και οφέλη είναι ουσία διουρητική που μπορεί να προκαλέσει απώλειες υγρών ή και να αυξήσει το αίσθημα της διούρησης σε ακατάλληλες στιγμές όπως για παράδειγμα κατά τον αγώνα. Με υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση, αφού αποβάλλεται συνεχώς νερό χωρίς να προσλαμβάνεται αρκετό. Σημαντικό είναι να υπολογίζεται η συνολική ποσότητα που προσλαμβάνεται καθημερινά. Επίσης μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα, αφού και στο στομάχι έχει αρνητική επίδραση. Επιφέρει μικρή αύξηση της πίεσης και του παλμού. Ακόμη καθυστερεί την έναρξη του ύπνου, αϋπνία. Επίσης επηρεάζει τον εγκέφαλο όπου αυξάνει την έκκριση ντοπαμίνης, η οποία προκαλεί τον εθισμό στην ουσία. Χρήσιμη είναι η συμβουλή από ειδικό γιατρό, προπονητή, αθλητικό διατροφολόγο για τυχόν τροποποίηση της κατανάλωσης καφεΐνης είτε για προπονητικούς είτε για λόγους υγείας.

Τελειώνοντας η καφεΐνη στις ποσότητες που χρειάζεται να καταναλωθεί για να επιτευχθεί βελτίωση στην απόδοση, θεωρείται ουσία απαγορευμένη από την ΔΟΕ (Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή) ( 10c). Θεωρείται ως φαρμακοδιεγερτική ουσία όταν ξεπερνάει στα ούρα την ανώτατη επιτρεπόμενη συγκέντρωση 12mg.ml ούρων.

            Κυριάκος Πέτρου

Director Manager of

Vigour Personal Training Studio-Gym

www.vigourstudio-gym.com

Πτυχιούχος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

(Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών)

Πιστοποιημένος Γυμναστής από τον ΚΟΑ

All for Joomla All for Webmasters